瑜伽前弯类体式练习的窍门

瑜伽人 2018-12-05 13:34:48

Padangusthasana

站姿前弯手抓大拇脚指的动作,请注意不要在肩膀和膀子上用力,而是完全把腹部收紧,上背放松的拉长即可,这个动作是最基本但也是问题最多的动作之一。



 

  凡是学过瑜伽的人,一定做过前弯动作。不管是站姿前弯、坐姿前弯、单手拉脚前弯、两手拉脚前弯、开脚前弯、并脚前弯……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前弯这么多呢?因为它非常基本,做好前弯,很多动作自然做得好。前弯做不好,很多动作也难做到


  虽然它这么基础,可是真能做得彻底的,不是那么多。



  初学者


    虽然前弯经常做,但后腿很紧的人,再怎么都做不好,所以,为了能像大家那么弯多一点,最常见的就是用力弯屈背脊,甚至用力来回弹背,希望手指尖能够在来回弹动时,碰到地板,哪怕一下下也好。


  这样做法反而让我们经常驼着的背,更加恶化。而且初学者背部肌肉与脊椎关节都僵硬,这样用力弹或拗背,非常容易出状况,比如:把椎间盘拉的异位了。

  因此,对初学者来说,做前弯只要想着三个重点:后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点,保证一定可以做得更好,而且让膝盖、脊椎更安全。


  进阶者的挑战
  若是您的手已经可以碰到地上了,下一个要挑战的是:把背与腿完全拉长,腹部完全贴牢大腿,也就是大家常说的"发夹弯"。


  会取这个名字,是因为我们把身体完全对折下来,从侧面看,就像一个黑色发夹一样。要做到这个地步,一定要把腹部整个"塞"进上半身里,腿与背都拉直,才做得到。


  不论做站姿或坐姿的前弯,通常都会用两手拉两脚大拇指,或是把手塞在脚板的下方(站姿)或侧面(坐姿前弯)。有很多人为了要多拉长背部,让自己腹部更贴紧大腿,通常会很用力地扣住脚趾或脚板。


  如果您已是进阶的朋友,在您做扣指前弯时,请多留意自己的肩膀是否很紧张。也就是当您在扣指前弯时,弯屈的手肘请尽量往两侧拉,这样肩胛骨会跟着比较开,也让肩膀比较放松。

  同理可用
  可别小看这小小的"松开"的动作,它可以缷除我们背部的紧张,让我们做前弯不要做到换不过气来。而且学会如何松开肩胛骨的窍门后,同样的技巧可以用在犬式上面。也就是当我们用力拉长上、下半身,并用力把双手撑在地板上时,做得更轻松。


  瑜伽不是愈做愈紧张,而应该是愈做愈知道如何放松的。而放松肩颈是最基本又最重要的一环。此外,在做前弯时,不仅把肩胛骨松开,更要把背拉长且放松,此时,让地心引力来拉长我们的背,会比死命用力拉长来得更舒服喔~


前弯对我们有什么好处呢?


  在身体上,它可因压迫腹腔,让内部的消化、生殖与排泄等器官活化,有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液回圈,以及活化脑部细胞都很有帮助。


  (但有高、低血压者请不要停留太久喔~) 在心理层面上,前弯能让我们更接近大地之母、更谦卑,也更有包容力。在心情不好时做前弯会觉得很有安全感,能把心理的不安释放掉。


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